Este artículo es parte de la serie Get Fit For ’25 de TechRadar. Durante toda la semana publicamos artículos relacionados con el fitness, la salud y la tecnología que usaremos para mejorar en 2025. Puedes ver todos los demás artículos de esta serie aquí..
La inteligencia artificial es en todos lados En estos días, desde los chatbots emergentes de Open AI, Google Gemini y la revisión de Apple Intelligence hasta aplicaciones más frívolas e irreverentes como refrigeradores inteligentes impulsados por inteligencia artificial y un Jesús impulsado por inteligencia artificial que puede recibir confesiones en las iglesias.
En muchos sentidos, la IA promete mejorar las cosas al acelerar los procesos, manejar el trabajo intenso e incluso codificar aplicaciones desde cero. Pero para algunos, la naturaleza impersonal de la IA amenaza con disolver la creatividad y robarnos la personalidad detrás del arte y el entretenimiento.
¿Qué pasa con la aptitud física? ¿Puede un modelo de lenguaje grande o una aplicación de inteligencia artificial ayudar a mejorar su salud física y su bienestar? Ya existen herramientas bien establecidas como Push, la mejor aplicación de fitness para desarrollar músculo, pero ¿podría la IA ahorrarte dinero en un entrenador personal? Para averiguarlo, el equipo de fitness de TechRadar pidió a ChatGPT y Gemini de Google que generaran dos entrenamientos utilizando el mismo mensaje. Luego fuimos al gimnasio (bueno, al menos al jardín) para probar esos entrenamientos y descubrir qué pasó.
el aviso
Mi colega y yo, de 33 y 29 años, estamos haciendo un desafío de acondicionamiento físico. Danos un entrenamiento en casa que podamos utilizar para desarrollar músculos y mejorar la condición cardiovascular y que tomará aproximadamente 30 minutos por entrenamiento. Ambos estamos razonablemente en forma y familiarizados con la terminología básica de entrenamiento, aunque no tenemos acceso a equipos de gimnasio.
Entrenamiento ChatGPT
ChatGPT nos proporcionó un entrenamiento completo, que incluye un calentamiento de 5 minutos, circuitos y luego una rutina de enfriamiento.
Para ver la rutina de ejercicios ChatGPT completa, haga clic para expandir esta sección
¡Genial! Dado que usted y su colega están razonablemente en forma y familiarizados con la terminología básica, combinaremos ejercicios de entrenamiento de fuerza que desarrollan movimientos musculares y cardiovasculares para garantizar un entrenamiento de cuerpo completo en 30 minutos. El formato de circuito a continuación alterna entre fuerza y cardio para ayudar a mejorar tanto el desarrollo muscular como la aptitud cardiovascular. Realizarás cada ejercicio durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. Completa el circuito 3 veces con 1 o 2 minutos de descanso entre rondas.
Calentamiento (5 minutos):
saltos – 1 minuto
Círculos de brazos – 30 segundos hacia adelante, 30 segundos hacia atrás
Sentadillas con peso corporal – 1 minuto
rodillas altas – 1 minuto
Círculos de cadera – 1 minuto
Entrenamiento principal (20 minutos):
Ronda 1:
Lagartijas (Pecho, hombros, tríceps)
Realice flexiones regulares o de rodillas si es necesario.
Sentadillas con salto (Piernas, glúteos, cardio)
Concéntrate en la explosividad al saltar.
Plancha para hacer flexiones (Núcleo, pecho, hombros, tríceps)
Comience en una tabla con el antebrazo, empuje hacia las manos un brazo a la vez y luego baje nuevamente.
Alpinistas (Núcleo, cardio)
Rápido y controlado, llevando las rodillas hacia el pecho.
Sentadilla dividida búlgara (Piernas, glúteos)
Utilice una silla o sofá resistente detrás de usted para el pie trasero y bájelo en una estocada.
burpees (cuerpo completo, cardio)
Movimiento de cuerpo completo con salto y flexión.
Superman espera (Espalda, núcleo)
Acuéstese boca abajo, levante los brazos y las piernas del suelo y sostenga.
Ronda 2:
Flexiones de diamante (Pecho, tríceps)
Manos juntas debajo de tu pecho en forma de diamante.
Estocadas (Piernas, glúteos)
Alterne las piernas, asegurándose de que la rodilla no pase los dedos del pie.
Plancha lateral (lado izquierdo) (Núcleo, oblicuos)
Mantén la posición durante 45 segundos, manteniendo el cuerpo en línea recta.
rodillas altas (Cardio, núcleo)
Levanta las rodillas rápidamente mientras corres en el lugar.
Peso muerto rumano con una sola pierna (isquiotibiales, glúteos)
Equilibre sobre una pierna, gire hacia adelante a la altura de las caderas y baje las manos hacia el suelo, luego vuelva a ponerse de pie.
Estocadas con salto (Piernas, glúteos, cardio)
Alterna las piernas mientras saltas explosivamente.
Plancha lateral (lado derecho) (Núcleo, oblicuos)
Ronda 3:
Rechazar flexiones (Pecho, hombros, tríceps)
Coloque los pies sobre una superficie elevada (como un sofá o una silla) para aumentar la intensidad.
Pulsos en cuclillas (Piernas, glúteos)
Mantenga una posición en cuclillas y presione hacia arriba y hacia abajo.
abdominales en bicicleta (Centro)
Alterne llevando el codo opuesto a la rodilla opuesta en un movimiento cíclico.
Saltos de patinador (cardio, piernas)
Salta de lado a lado, imitando un movimiento de patinaje, concentrándote en el movimiento lateral.
Progresión de sentadilla con pistola (Piernas, glúteos, core)
Pruebe las sentadillas con pistola asistidas usando una silla o una pared como apoyo, o haga sentadillas divididas búlgaras para una versión modificada.
Saltos de pliegue (Piernas, cardio)
Salta explosivamente, llevando las rodillas hacia el pecho.
Elevaciones de piernas (Centro)
Acuéstese, con las piernas estiradas y levántelas en un ángulo de 90 grados, bajándolas hacia abajo sin tocar el suelo.
Enfriamiento (5 minutos):
Postura del niño – 1 minuto
Estiramiento gato-vaca – 1 minuto
Estiramiento de isquiotibiales sentado – 1 minuto (30 segundos por pierna)
Giro espinal acostado – 1 minuto (30 segundos por lado)
Respiración profunda – 1 minuto (concéntrese en inhalaciones y exhalaciones lentas y profundas)
Este entrenamiento equilibra la fuerza y el cardio, apuntando a todos los grupos de músculos principales mientras mantiene elevada la frecuencia cardíaca. La estructura también proporciona una buena combinación de movimientos compuestos para el desarrollo muscular y ejercicios de peso corporal que mejoran la aptitud cardiovascular. ¡Disfruta tu desafío y mantente constante!
Entrenamiento de Google Géminis
Google Gemini también nos brindó un calentamiento de cinco minutos, un circuito de 20 minutos y un enfriamiento de cinco minutos. El cuerpo principal se dividió en una sección de fuerza de 10 minutos y 10 minutos de entrenamiento cardiovascular a intervalos.
Para ver la respuesta completa de Google Gemini, haga clic para expandir esta sección
Aquí hay una rutina de ejercicios en casa de 30 minutos diseñada para desarrollar músculos y mejorar la aptitud cardiovascular:
Calentamiento (5 minutos):
Cardio ligero: trotar en el lugar, rodillas altas, patadas en el trasero, círculos con los brazos.
Estiramientos dinámicos: círculos de brazos, movimientos de piernas, giros de torso, círculos de cadera.
Entrenamiento (20 minutos):
Circuito de fuerza con peso corporal (3 rondas):
Sentadillas: 10-12 repeticiones
Estocadas: 10-12 repeticiones por pierna
Flexiones: tantas repeticiones como sea posible
Plancha: Mantenga durante 30-60 segundos
Burpees: 10-12 repeticiones
Entrenamiento cardiovascular por intervalos (10 minutos):
30 segundos de ejercicio de alta intensidad: saltos de tijera, alpinistas, burpees o rodillas altas.
30 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad: Caminar en el lugar o trote ligero.
Repita de 8 a 10 veces.
Enfriamiento (5 minutos):
Estiramientos estáticos: mantenga un estiramiento de cuádriceps, un estiramiento de isquiotibiales, un estiramiento de pantorrilla y una postura infantil durante 30 segundos cada uno.
Consejos:
Progresión: a medida que se fortalezca, aumente el número de repeticiones o series, o agregue variaciones más desafiantes de los ejercicios.
Descanso: permita un descanso adecuado entre series y entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen y crezcan.
Nutrición: Alimente su cuerpo con una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
Hidratación: Bebe mucha agua a lo largo del día, especialmente antes, durante y después de tus entrenamientos.
Escuche a su cuerpo: si siente dolor, deténgase y descanse.
Recuerde: la coherencia es clave. Intente hacer este ejercicio de 3 a 4 veces por semana para ver resultados.
Consejos adicionales:
Encuentre un compañero de entrenamiento: tener un compañero de entrenamiento puede ayudarlo a mantenerse motivado y responsable.
Utilice su peso corporal: los ejercicios con peso corporal son una excelente manera de desarrollar músculos y mejorar su condición física sin ningún equipo.
Mézclalo: varía tus entrenamientos para evitar el aburrimiento y los estancamientos. Prueba diferentes ejercicios, cambia el orden de tu rutina o experimenta con diferentes niveles de intensidad.
Realice un seguimiento de su progreso: lleve un diario de ejercicios para realizar un seguimiento de su progreso y establecer nuevas metas.
Si sigue estos consejos y sigue su rutina de ejercicios, estará bien encaminado para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
esteban
Dada la indicación, era de esperar cierta paridad entre los entrenamientos generados, pero realmente me sorprendió lo cerca que cada uno seguía la misma fórmula. En general, el entrenamiento ChatGPT se presentó como una oferta mucho más completa, con un calentamiento más estructurado, listas de músculos específicos e instrucciones de ejercicio.
La obvia alucinación de ChatGPT me llamó la atención: pedimos un entrenamiento de 30 minutos, pero las instrucciones nos habrían dado más de 60 minutos de entrenamiento completo (sin incluir el calentamiento y el enfriamiento). Esa es una cantidad increíble de volumen para cualquiera y una persona con menos experiencia podría haberla pasado por alto y terminar haciendo demasiado ejercicio, posiblemente incluso sufriendo una lesión. Los circuitos en sí eran completos, pero personalmente, no disfruté la combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. No es la forma en que estoy acostumbrado a entrenar y encuentro que mezclar cardio y fuerza lleva a una caída en la forma a medida que tu ritmo cardíaco aumenta y te cuesta respirar.
Por el contrario, el entrenamiento Gemini era un paquete mucho más simple y menos informativo, pero incluía de manera crucial un circuito de fuerza y una fase separada de entrenamiento cardiovascular en intervalos. Géminis también acertó en los tiempos. Los ejercicios eran mucho más genéricos y básicos en el plan Gemini, con simples flexiones, sentadillas, estocadas, etc., a diferencia de las variaciones más avanzadas de ChatGPT.
Me sentí más capaz de concentrarme en la parte de fuerza del entrenamiento y que el cardio estuvo más enfocado y fue más beneficioso al final. También me impresionaron los consejos que ofreció Gemini para ayudar a los usuarios. Sugirió progresión, descanso, nutrición, hidratación y escucha del cuerpo en caso de dolor o lesión. Incluso ofreció algunos consejos más genéricos sobre cómo mantenerse motivado y realizar un seguimiento del progreso.
En general, preferí el entrenamiento Gemini, pero ambos circuitos fueron intensos y rigurosos, y serían una sesión rápida excelente para usuarios más avanzados. Creo que la mayor debilidad de ambos entrenamientos fue el formato. Los entrenamientos se presentan como grandes paredes de texto. Hay algo de formato, pero nada útil para leer y seguir un programa de ejercicios en el gimnasio, especialmente un circuito vigoroso. Las mejores aplicaciones de fitness que existen se benefician de excelentes interfaces que facilitan el seguimiento y seguimiento de los entrenamientos. Seguir estos planes fue como intentar leer un plan de entrenamiento impreso en un correo electrónico; para que sean realmente útiles sería necesario dar un paso adicional: hacerlos más digeribles. Incluso ponerlos en la aplicación Notas de mi iPhone ayudaría, pero existe un gran abismo entre este tipo de oferta de fitness y una aplicación dedicada, o mejor, un entrenador personal.
Mate
Bueno, estos eran un par de rompecorazones. No estoy acostumbrado al entrenamiento en circuito y prefiero el entrenamiento cardiovascular y de resistencia en estado estable, por lo que no tengo práctica cuando se trata de entrenamientos HIIT explosivos. Este par de entrenamientos estilo campo de entrenamiento me golpearon como una tonelada de ladrillos, y simplemente demuestra que no necesitas una membresía costosa en un gimnasio para hacer un entrenamiento intenso.
¿Eran realmente buenos? Bueno, sí y no. Como mencionó mi colega Stephen, ambos entrenamientos fueron similares en términos de estructura y movimientos seleccionados, lo cual tiene sentido ya que trabajaban con el mismo mensaje. Cada uno tenía sus pros y sus contras: el de ChatGPT era mucho más detallado, con instrucciones para cada movimiento y un desglose completo de la rutina.
ChatGPT también había seleccionado movimientos accesorios más avanzados, como peso muerto con una sola pierna (un desafío sin contrapeso en forma de mancuernas) y sentadillas con pistola asistidas, para las cuales usé dos sillas de jardín. Fue un entrenamiento excelente y muy avanzado que se centró predominantemente en las piernas y el tronco, y ciertamente lo sentí al día siguiente.
Sin embargo, no fue perfecto: aquí experimentamos algunas alucinaciones. Se indicó que el circuito, que duró 20 minutos, se repetiría tres veces, lo que habría hecho que nuestro entrenamiento de 30 minutos solicitado fuera uno de 70 minutos.
El circuito de Géminis era mucho más vago, sin ninguna descripción completa de los movimientos y simplemente sugería ideas para la sección de cardio. Si bien ofrecía consejos sobre hidratación, responsabilidad, progresión y más, desearía que hubiera ofrecido tanta orientación práctica como ChatGPT. No recomendaría que los principiantes utilicen chatbots para crear rutinas de ejercicios hasta que sepan cómo realizar cada movimiento de forma segura: probablemente sea mejor utilizarlos para crear variaciones de las rutinas existentes.